寝起きの頭痛と睡眠の関係
～朝からスッキリしないのは、ちゃんと理由があるんだ～
朝起きたとき、こんなことありませんか？
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目を開けた瞬間、ズキズキと頭が痛い
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起きたばかりなのに、体がだるい
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顔色が悪くて、やる気が出ない
「ちゃんと寝たはずなのに…」と思ってしまいますよね。
でも実はこれ、睡眠の質や眠り方に原因があることが多いんです。
● そもそも「寝起きの頭痛」ってなに？
寝ている間、体は休んでいるように見えて、実は「修理工事」中。
脳や筋肉を休ませたり、ホルモンを出したり、体内時計をリセットしたり…いろんな働きをしています。
でもその睡眠がうまくいかないと、朝になっても頭がスッキリせず、痛みとして体に出てしまうのです。
● どうして頭が痛くなるの？
いくつかの理由があります。
① 睡眠の質が悪い
いくら長く寝ても、眠りが浅いと脳が休まらないんです。
とくに「深い眠り（ノンレム睡眠）」が足りないと、脳がつかれたまま朝を迎えてしまい、頭痛につながります。
② いびきや歯ぎしりをしている
自分では気づかなくても、寝ている間にいびきをかいたり、歯ぎしりをしていると、脳に酸素が足りなくなったり、こわばった筋肉から血流が悪くなったりして、朝の頭痛が起こることがあります。
③ ストレスで自律神経が乱れている
学校や仕事でストレスがたまっていると、眠っていても**交感神経（緊張の神経）**がオンのまま。
夜にちゃんとリラックスできないと、**副交感神経（おやすみモード）**が働かず、朝の頭痛につながります。
④ 寝具や寝る姿勢が合っていない
まくらが高すぎたり低すぎたり、マットレスが体に合っていなかったりすると、首や肩がこわばって血流が悪化し、起きたときにズーンと重い頭痛を感じることがあります。
● 放っておくとどうなるの？
「寝起きの頭痛ぐらい、すぐ治るし…」と思っていませんか？
でもこの状態を長くほっておくと…
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いつも朝がつらくて気分が落ち込む
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頭がボーっとして、学校や仕事で集中できない
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イライラしたり、ミスが増える
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ひどくなるとうつ症状や自律神経失調症になることも…
だからこそ、「朝の頭痛」は体からの大事なサイン。
ちゃんと耳をかたむけて、ケアすることが大切なんです。
● どうすれば朝スッキリ起きられるの？
ここからは、今日からできるかんたんな方法を紹介します！
① 寝る前のスマホはおやすみ！
スマホやテレビから出るブルーライトは、脳を昼と勘違いさせてしまいます。
夜は部屋のあかりもやさしくして、光をコントロールしてあげましょう。
② ふか〜く深呼吸して寝よう
寝る前にゆっくり腹式呼吸をすると、副交感神経が働いてリラックスできます。
やり方はかんたん：
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鼻から4秒かけて吸う
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口から8秒かけてゆっくり吐く
これを3〜5回やってから布団に入ってみてください。
③ 寝る前1時間は「おやすみ準備時間」
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お風呂で体をあたためる(⚠️38~40℃がベスト）
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ストレッチで首や肩をほぐす(⚠️やり過ぎに注意）
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静かな音楽やアロマの香りでリラックス
→体と心に「そろそろ寝るよ〜」と合図を送るのが大切です。
④ 自分に合ったまくらやマットレスを見直す
首が前に曲がりすぎていない？
かたくて肩がこっていない？
朝の痛みは「寝具のサイン」のこともあるので、家族と相談してみましょう。
● 今日から変わる、小さな一歩
全部を変えようとすると大変ですが、ひとつだけやってみましょう。
たとえば：
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寝る前のスマホ時間を30分短くする
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目覚まし時計の音をやさしくする
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朝カーテンを開けて、光をしっかり浴びる
たったそれだけでも、体内時計が整って、朝の頭痛がやわらぐこともあるんです。
● 明日、気持ちよく目覚めるために
「また朝からズキズキするのかな…」
そんな不安で1日が始まるのは、もったいない。
でも今日、ほんのちょっとだけ「睡眠の質」を意識すれば…
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朝スッキリ起きられる
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頭も体も軽くて、心もニコニコ
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一日が楽しく始められる！
そんな未来が、すぐそこに待っています。
次回は「朝の光と自律神経の関係」についてお届けします。
朝のスタートを元気にしたい人、ぜひまた読みにきてくださいね☀️
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辻佳孝
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