脊柱管狭窄症の方へ
正しいウォーキングの始め方と「歩いてはいけない」の真実
脊柱管狭窄症に悩む多くの方が「歩くと痛い」「長く歩けない」「休み休みでないと進めない」といった症状に苦しんでいます。しかし、「歩かないと悪化する」とも言われ、何をどうすればいいのかわからず不安を抱えている方も多いでしょう。
そんな方に向けて、「正しいウォーキングの始め方」 について解説します。
脊柱管狭窄症の方が抱える悩みとは？
✅ 歩くと足がしびれ、痛くなる → 数分歩いただけで休憩が必要
✅ 長く歩くことが怖い → 痛みが悪化するのではと不安になる
✅ 運動しないといけないと思いつつ、動けない → 悪循環に陥る
これらの悩みを抱えたまま、自己流で歩き続けると 「逆に症状を悪化させてしまう」 こともあります。では、どうすればいいのでしょうか？
「歩いてはいけない」は本当なのか？
『歩いてはいけない』という言われると、「歩くと悪化するのか？」と不安に思うかもしれません。しかし、 「正しい歩き方をしないと、逆に悪影響を及ぼす」 ということです。
📌 脊柱管狭窄症の人は、自己流のウォーキングが逆効果になることがある
📌 痛みを感じるほど無理をするのは逆効果
📌 ただ歩くのではなく、適切な歩き方・歩数を意識することが大切
そこで、最新の研究から 「なぜ8000歩が良いのか？」 を見てみましょう。
なぜ8000歩が最適なのか？エビデンスから解説
ハーバード大学の研究によると、 1日8000歩歩くことで、健康寿命が大幅に延びる ことが示されています。
✅ 4000歩以下 → 身体機能の低下リスクが上昇
✅ 6000〜8000歩 → 心血管疾患・生活習慣病の予防に効果的
✅ 10000歩以上 → 脊柱管狭窄症の方には負担が大きすぎる
特に 8000歩前後が「無理なく続けられ、健康維持に最適なライン」 であるとされています。これは脊柱管狭窄症の方にも当てはまります。
ただし、いきなり8000歩を目指すのではなく、 「正しいウォーキングの方法」 を守ることが重要です。
脊柱管狭窄症の方のための正しいウォーキングの始め方
1. まずは「2000歩」から始める
👉 最初から8000歩は不要！ 無理なく2000歩（約15〜20分）から始め、徐々に増やす。
2. 歩幅は「狭め」に調整する
👉 大股で歩くと腰に負担がかかるため、 「普段の7割程度の歩幅」 で歩くのがポイント。
3. 上半身を前傾させる
👉 少し前かがみ で歩くと、脊柱管が広がり痛みが軽減
4. 10分ごとに休憩を挟む
👉 連続で長く歩くのではなく、「10分歩いて1分休憩」 を意識する。
5. 朝よりも「午後」に歩く
👉 朝は筋肉が硬くなりやすいため、 昼以降（12時〜15時頃） に歩くのがおすすめ
⚠️要注意：朝、起きてから、すぐにウォーキングに行くのは心臓に負担がかかります。朝、ウォーキングする場合には起床後１時間後になさってください。また個人差はありますが主婦業で約3,000〜5,000歩くらい歩いているそうです。8,000歩を目指す場合にも、その分は差し引いた歩数１日のトータルの歩数になるようにしてください。（例：主婦業5,000歩＋ウォーキング3,000歩＝8,000歩）
6. 痛みが出たら「一度ストップ」
👉 痛みを我慢して歩くのはNG！ 軽くストレッチや休憩を入れながら進める。
7. 1週間ごとに歩数を増やす
👉 まずは 2000歩 → 3000歩 → 5000歩 と、無理のないペースで増やす。
8. クッション性の高い靴を履く
👉 衝撃を吸収するウォーキングシューズ を選ぶことで、膝や腰への負担を軽減。
9. 坂道・階段は避ける
👉 平坦な道を選び、階段や急な坂道は避ける ことで腰への負担を軽減。
10. 痛みがひどい場合は「専門家に相談」
👉 整体などで、根本的な原因をケアすることも大切。
脊柱管狭窄症の悪化を防ぐために、今すぐ始めよう！
「歩くと痛いから動かない」→「筋力が落ちる」→「さらに歩けなくなる」という悪循環を断ち切るために、 「正しいウォーキング」 を意識することが大切です。
📌 間違った歩き方は逆効果！
📌 8000歩を目標に、段階的に増やしていく
📌 痛みが出たら無理せずストップする
今すぐ2000歩から始め、健康寿命を延ばす第一歩を踏み出しましょう！
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DRT岸和田駅前整体院
辻佳孝
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